文章簡介

這篇文章深入拆解動作模式評估、個別訓練設計以及分層分段矯正策略。由體能結構天生偏差現象談起，透過案例解釋代償連鎖如何影響全身動作效率，再到課表如何從靜動態逐層修正，強調訓練紀錄、動作觀察與即時調整並重。文章亦分享多元進修對拆解人體動作重要性，提醒教練與學員不要安於單一訓練法，靈活用多變手段結合，掌握屬於自己有效、全面嘅動作優化方程式。

胸背膊腳二三頭 小孩才做選擇，我全都要

為什麼要編排？引申至我們評估動作時在看什麼？

每個人的動作模式都不一樣，雖然人體的結構會比較偏向重心在右邊，或偏向用右側身體以發力承重，但總會有例外。為了平衡身體自然會代償，每個人代償的模式不一，代償的終點也不一樣。例如髖關節活動度不足，向上代償至肩關節，影響訓練如推胸拉背效率，造成肩關節不適，或者多年前的腳腕扭傷，沒有處理好導致偏頭痛。

如果我們沒有視野：了解人體的動作模式是一環扣一環的，容易頭痛醫頭、腳痛醫腳，以為肩關節不適只是肩關節問題，即使當刻處理好肩關節動作品質，問題還是會反覆發生，甚至在另一個關節出現。

肌動學是一門了解動作模式的學問，由解剖學，肌肉發力方向，軟組織，結締組織之間的關係，關節運動學，同時考慮這些範疇，來思考動作本身背後的學習意義和訓練目的。例如split squat動作，大部份人都集中在前腿的動作，或frontal plane穩定性，但後腿同時進行髖關節的內旋，內收及伸直動作，是久坐的都市人很需要的功能性訓練。

課表個人化與訓練紀錄

當你知道學生的狀態或需要時，應該為他們設計個人化的課表，課表個人化好像是一句口號，實際執行時，你又是不是容易掉入健美式訓練的輪迴？

我平時習慣每個客人都有一個Excel表格，當中會列明每個客人需要訓練的階段性需求及目標，課堂上遇到較弱的能力會記錄下來，尤其是由靜態至動態都一致地發生的偏向問題，例如盤骨前傾，訓練上並非只訓練腹肌群和hamstrings就能解決，反而應該重新教育學生盤骨中立位置發力，並把中立的控制帶至動作上，hip thrust的過程能否把腰椎保持穩定，讓hip joint完整完成動作？抑或離心狀態已經回歸盤骨前傾，讓腰椎過度伸直，取代了hip joint功能，令臀肌參與更加少。

如果不能當日處理或時間有限，就會待下一次作出修正並安排更好的inhibit及activtation 動作。

階段性訓練與動作分解

階段性訓練，有時能夠在一個動作同時處理好（這也是教練的修為，最近進修時目擊治療師能夠將動作的設計得融會貫通，出神入化，嘆為觀止），亦有時要將動作如洋蔥般逐層逐層處理。

重新學習動作需要時間，身體需要反覆練習才記得好，適時的介入，加入進階或退階變化，每名教練都應該在當刻有能力判斷。

動作觀察與課程調整

例如back squat重量壓上去，有能力抬著重量下降再上升回到站立姿勢，代表完成動作嗎？

如果學生在動作過程感到腰很酸，你會如何選擇進階退階？

可以留意到學生在完成動作時，有沒有在哪一個位置有特別偏好的動作模式，留意到後，如果不是技術問題，就可以尋找失衡的地方， 在課程編排時逐一處理。

持續進修與多元解決方案

一直進修和工餘時間閱讀都是為了更了解人體動作，拆解每個小細節的次序和連結關係，為了更快觀察和解釋到動作偏離的原因和解決方法。世界上實有有太多門派，有成千上萬的方法去解決，手法按摩，伸展，矯正運動，什至外置工具，五花八門，最重要還是幫助學生解決問題。