練Patpat永遠 得一邊有感覺？

早兩日同大家講完胸椎評估，多左讀者開始明白，原來膊頭唔舒服或者背肌無感，個底層可以係肋骨或胸椎嘅問題。咁接住就有人問，講完上身，可唔可以講埋下身。

「諾教練，點解我練 Squat 或者 Deadlift，永遠都係右邊 Patpat 有感覺，左邊就好似唔關事咁？淨係得條腰攰」

「點解我做 Lunges，個骨盆永遠會不自覺咁擰埋一邊，點執個動作都係歪？」

「甚至我做引體，明明係練上身，但點解我覺得條腰好似扭住咁？」

呢啲下身嘅不對稱感受度、或者單側異常嘅動作控制，其實同上半身一樣，直覺反應就係：「係咪我有一邊腳唔夠力？」 由呢個做起點去思考，就會諗到去「咁我係咪要練多啲單邊肌力？」

結論擺喺開頭講，如果你都有無解嘅下身訓練不對稱問題，你最需要做嘅唔係玩重啲，你需要嘅係去睇睇自己嘅骨盆控制有無出到問題。

如果胸椎係上半身嘅平台，咁骨盆就係成個身體嘅中轉站。 今日我哋就由底層空間講起，拆解點解骨盆係決定你下半身訓練質素嘅關鍵。

骨盆於身體的角色

要理解點解骨盆咁重要，我哋要先睇下佢喺解剖位置上嘅特殊性。 骨盆唔係一個獨立嘅骨頭，佢係一個連結上下半身嘅樞紐。

1. 反映核心控制

骨盆上面連接著腰椎。核心肌肉例如腹橫肌、腹內斜肌、多裂肌，有一大半都係附著喺骨盆。你可以想像骨盆係核心肌肉嘅「定錨點」，如果骨盆控制唔好，骨盆連接住嘅腰椎就會好似無錨嘅船咁，搖下搖下。當你失去控制骨盆嘅能力，你嘅腰椎就會被迫承受過度而控制唔到嘅壓力與偏移。

2. 反映髖關節控制

骨盆兩側嘅髖臼連接住大腿骨。我哋常講嘅「練臀」，其實就係喺度訓練大腿骨相對於骨盆嘅移動能力。如果骨盆本身係旋轉咗，咁你兩邊嘅髖關節空間就容易有落差。

骨盆扮演嘅，就係腰椎同髖關節之間嘅中樞橋樑。佢既要提供足夠嘅穩定性比核心發力，又要提供足夠嘅活動空間比髖關節。如果呢個協調軸心擰向咗某一邊，當然點練點控制都會覺得有一邊有落差。

骨盆控制的意義

點解咁注重骨盆控制嘅評估？ 睇到呢度都唔難明白，因為骨盆嘅控制係一個複合能力嘅反映，佢可以話比我哋聽：

1. 空間嘅不對稱性

當我哋評估一個學生骨盆控制嘅能力，有無預先旋轉，我哋其實係睇緊佢兩邊髖關節嘅起始空間。

如果骨盆已經向左轉，咁你左邊嘅髖關節會處於一個相對內旋嘅位置，而右邊就會處於一個相對外旋嘅位置（假設股骨與小腿、足部沒有作出代償性的外八字腳）。喺呢種情況下做對稱嘅 Squat，你兩邊肌肉嘅收縮行程根本唔一樣。

2. 核心傾向性

骨盆嘅旋轉往往反映連接喺骨盆上方嘅核心肌群嘅控制能力，好多人係因為某邊嘅腹外斜肌發唔到力，導致身體控制唔到骨盆旋轉。評估就係要搵出邊舊肌肉偷賴，而唔係單純見到動作歪咗就叫你執正。

當評估落實到訓練上

等我舉兩個學生常見嘅例子，等大家盡量見到多少少骨盆如何影響訓練嘅實例。

實例一：左邊臀部感受度缺失

學生主訴： 喺做 Squat或者 Hinge嘅動作時，右邊 Patpat 好快有感覺，但左邊好似一直都感受唔到臀部發力，做耐咗左邊腰會愈做愈酸。

骨盆控制能力： 發現學生骨盆有明顯嘅右轉同向右偏移嘅傾向，導致左側髖關節長期都唔係好做到有效承重。 邏輯連動訓練：左側內收肌群嘅啟動，帶動骨盆要識得向左邊移動同練習比左邊髖關節承重。我地要明白到，臀大肌要發力，首先要經歷一個“離心拉長”嘅過程。

但因為骨盆已經預先咗去右邊，左邊臀部一早已經縮短咗，蹲嗰陣根本未有空間做好離心拉長。無拉長，兩邊對稱蹲落去都好，依然得右邊髖受到重量。 訓練方向： 唔係叫個學生「feel多啲左邊」，而係先做左側肋骨內收同骨盆左轉左移嘅練習。

當學生懂得將佢個骨盆轉返去左邊，搵返左邊臀部拉長嘅空間，再做蹲嘅時候，左邊 Patpat 嘅感受度自然出返嚟。

實例二：引體上升時的腰部扭曲

學生主訴：拉引體時候，總係覺得條腰好似扭住扭住咁出力，落地嗰陣下背有明顯嘅不適感。 骨盆控制能力： 喺地面做 Hip 90/90 時，兩邊髖關節活動度同控制能力都係相當唔錯，完全無限制 邏輯連動訓練： 咁點解地面控制咁理想，但上到槓就會歪呢？ 呢個就係”腳踏實地“同”凌空“嘅差別。

喺地面做動作係閉鏈運動，腳部有地面提供反作用力去幫手穩定骨盆；但當雙腳凌空，穩定骨盆嘅責任就好多左轉移喺腹內外斜肌身上。

呢位學生嘅腹內外斜肌，喺無咗地面支撐嘅情況下，完全發唔到力去控制骨盆嘅旋轉。當佢用力向上拉，背部大肌群嘅張力直接將不穩定嘅骨盆拉左去一邊，喺拉緊引體嘅時候，骨盆同條腰就長期扭住咁。 訓練方向： 既然活動度無問題，我哋就要提高返缺失左嘅控制。

當教返學生腹內外斜肌點樣喺腳凌空嘅情況下穩定骨盆。當核心識得喺空中定住個底盤，佢拉引體時候嗰種不適感即刻大幅舒緩，動作變返順暢有力。

總結

由胸椎講到骨盆，呢兩篇文一直強調嘅核心概念就係要注意你身體嘅底層活動空間。

好多健身愛好者會陷入一個誤區，覺得感受度唔好就係「練得唔夠多」或者「動作唔夠標準」。但其實動作只係結果，空間先係原因。如果胸椎鎖死，你嘅肩胛骨就無軌道可以行。如果骨盆鎖死，你嘅髖關節就無空間可以轉。

如果你有明顯嘅單邊感受度不足，除左只以動作技術去對抗你嘅身體，試下唔好只盲目追求擠壓感。單邊問題係身體畀你嘅訊號，反映緊你底層嘅活動空間出左狀況。