文章簡介

本文以拆解核心概念，聚焦於內核心（腹橫肌、多裂肌、橫隔膜、骨盆底肌）在維持身體穩定和高效呼吸中的關鍵角色。文章闡釋呼吸質素如何直影響核心力與動作品質，並通過日常/訓練舉例，分析呼吸模式失調對肩部、背部等帶來損害。內容列舉實際調整方法，例如Deadbug呼吸訓練，教讀者逐步體驗「由呼吸到核心」的真正力量來源，助你突破核心訓練樽頸，令所有功能動作全面升級。

核心肌群，又講呀？

內核心與外核心的分別

核心，各門各派定義不同，大路可以先分為內核心同外核心。今篇主軸在於內核心，指圍繞脊椎附近嘅肌肉，包含腹橫肌、多裂肌、橫隔膜、骨盆底肌等。內核心對於維持姿勢同穩定動作好重要，而講到以上四組肌肉，你有無諗到 「呼吸」？

呼吸與核心的關係

無錯，前言一輪，想帶出就係呼吸與核心既關係。日常生活同訓練，呼吸往往被嚴重低估甚至忽略。我會形容大家理解呼吸同跑步一樣，好似唔洗學就識，以往往問題就喺呢度衍生開去。

正確呼吸的原理

好既呼吸，簡單講，肋骨不過份外翻，整個胸腔腹腔360度擴張，而胸腹應該以接接近1:1既比例做起伏。詳細講，吸氣既時候橫隔膜底部收縮並隨之降低，胸廓垂直距離同容積都會增加，氣體進入，器官內臟會向骨盆方向推，髂骨外展外旋，骨盆微微打開，多裂肌離心控制薦椎反點頭，骨盆底肌下沉以承接上面推落嚟既壓力，穩定腹腔；而呼氣既時候骨盆底肌收縮，腹肌群收縮，將肋骨架向下帶，橫隔膜底部就會反彈上返嚟，返返去本身既休息位置。

平靜換氣與用力換氣

而根據換氣強度，換氣又可以再分為 平靜換氣 或者 用力換氣，正常平靜換氣係講緊強度低，較靜態既時候，耗氧量需度低既時候，主要以橫隔膜、斜角肌、肋間肌主導平靜換氣；而用力換氣就係講緊類似運動時（或患呼吸系統疾病），耗氧需求較大既時候，會有一組用力吸氣肌群去協助主要吸氣肌，例如胸鎖乳突肌、上斜方肌、胸小肌、後上下鋸肌等等。

用力吸氣肌群的問題

但好多時出現既情況係，呢一組用力吸氣肌群，本來係協助你呼吸，但好多時會因為呼吸模式失調，變左長期緊張。

訓練應用與調整方式

即係點？講得太長就開始無耐性睇，嚟，訓練應用。若果你呼吸失調，習慣吸氣過度，喺Deadbug既動作裡進行肩屈時已經合併存在肋骨架過份上提，試想想以下兩個情況：

• Latpulldown時，末端幅度係拉長緊你既背闊，定係腹直肌？

• Shoulder Press時，initial position，上斜方和胸鎖乳突肌過份緊張，咁樣進行肩屈既動作，三角肌真係能夠主導發力嗎？

臨過年今次比埋答案，簡單亦最有用嘅調整方式，Deadbug，學習胸腔控制同骨盆控制，橫隔膜同骨盆底肌能夠正確對位，自然會有好嘅肌肉長度張力關係，喺正確嘅位置再學習呼吸（尤其是呼氣），自然會真正感受到，咩係核心用力。

結論

有好嘅呼吸，自然會有好既核心。不嘗試理解呼吸，核心好極有限，遠端四肢發力同樣好極有限。再講多次：「沒有中軸穩定，遑論四肢發力」