動作介紹與適用族群

肩頸痠痛、肩胛肩關節不穩定、重心不穩？透過動作去幫你解決煩惱，Arm Bar 是一個從側躺姿勢開始，逐漸將身體轉向對側，並將壺鈴高舉過頭的動作。在這個過程中，您的下半身需要進行精細且受控的移動。

起始預備姿勢

1. 側躺與壺鈴位置：身體側臥於地面，雙膝微彎合埋。將壺鈴（建議從輕重量開始）置於胸前右手，採用「假握」（False Grip，拇指與食指環繞手柄，其餘三指輕扣），讓壺鈴的重量自然地懸垂於胸口。

2. 身體中線對齊：確保您的頭、胸椎、骨盆呈一條直線，核心微微收緊，這是動作的基準點。

第一階段：髖關節引導旋轉（下肢動心轉移）

1. 深吸一口氣，呼氣時由右髖及右膝帶動，主動及緩慢地向前跨過左腳，同時右腳腳掌平穩落地。

2. 重心控制：並非單純轆過去，而是有控制地帶身體重心由左髖，轉移到左側臂與右腳，構成穩定共撐點。期間左半身同肩膀應保持在地面而非懸空。

第二階段：軀幹展關及肩關節活動（上半身及核心整合活動）

1. 視線帶領：當下半身穩定後，頭部與視線保持追蹤壺鈴移動。右手伸直向天花板方向移動。

2. 核心抗旋轉：此過程中，核心肌群應保持收縮以對抗旋轉趨勢，避免胸椎過快旋轉。理想狀態當骨盆轉到對側是，但胸廓轉動仍然受控制及緩慢。

3. 肩胛穩定：當手臂伸直至垂直地而時，主動將肩胛骨想像「收入對側後褲袋」，帶出下斜方及前鋸肌出力穩定。

最終位置

• 下肢：形成穩固支撐點——左側臂及右腳固定於地，右膝指向正前方。

• 核心：動仍過程中保持張力，想像整個核心成一個圓柱體，運接住上下半身。

• 肩關節：手臂伸直，肩胛骨下壓穩定，壺鈴程心與支撐手形成一垂直線。

• 呼吸：自然呼吸，避免閉氣。

常見錯誤

• 上半身旋轉速度快過下半身，導致未能完成下半身主導動作。

• 身體旋轉時手臂未有跟隨轉動，容易造成危險，需絕對避免。

結語

如果你經常覺得膊頭唔穩，髖關節伸直嘅時候冇力，身體重心經常性傾向一邊，以上嘅動作絕對可以幫到你解決問題，記得我哋要做動作嘅時候係需要做好動作，並唔係做完佢，以上。