文章簡介
本文以Nathan為例，深入分析呼吸訓練如何提升腿部訓練安全與成效。作者指出，即使是有經驗的運動員，若中軸穩定及腹內壓建立不足，長期只以胸頸帶式呼吸代償，易致受傷及活動表現下滑。通過調整呼吸模式、強化核心及骨盆控制，逐步恢復身體的結構與功能連結，顯著提升動作穩定、重量控制與肌肉張力，是每位追求高強度訓練與安全發展者不可忽略的進階知識。
呼吸調整點幫到操腳？
今次嚟分享一下同 Nathan 操腳既調整作為一個case study。
首先Nathan已經係一個訓練咗好多年嘅運動員，一直訓練嘅重量都非常之大 ，重量嘅上升幅度都好快，但最近慢慢開始遇到樽頸位，亦都感受到身體中軸喺動作嘅過程中穩定性開始唔足夠，身體嘅壓力越來越大。 不幸地上年一次腿部訓練嘅時候左邊四頭肌突然斷裂，康復咗之後重新審視自己嘅訓練，即使傷勢痊愈後，左邊膝頭哥喺訓練當中都會持續有不適感。開始慢慢了解接觸到身體排列等等嘅資訊，然後就搵到小弟。
一開始我同佢最直接先檢查咗呼吸模式，發現有好強烈嘅胸頸傾向 ，腹內壓建立意識好弱，lateral expansion同posterior expansion 都並沒有，同時間做咗一個muscle Test 都發現核心力量比較弱。
- IAP建立唔到做垂直承重會好多壓力落椎間盤，因為轉移唔到壓力去腹內壓，脊椎會缺乏剛性，負重越大，腰部有機會冇足夠力量對抗重量。
- IAP建立唔到骨盆穩定性會差，會直接影響肌肉近端發力同張力維持，導致腿部訓練嘅時候只有股四頭遠段（膝蓋部份）有感覺。
- 胸頸式呼吸會徵召左肩胛肋骨肌肉做呼吸rather than肩胛穩定，影響任何上肢訓練當中肩胛功能嘅表達。
所以我哋先做咗hooklying，令身體先重新學識肋骨同骨盆對位，恢復前側胸腹同步擴張模式，正確地建立核心能力，慢慢開始搵返核心嘅張力，未抬起雙腳嗰腹已經震晒。
之後再做咗四足跪姿，相對恢復後側胸廓嘅擴張，同時間再令身體學習如何喺髖關節屈曲嘅情況底下擺好骨盆。
最後再做咗一個Frog stretching恢復髖屈能力，增加行程為等等嘅腿部訓練做準備。
鑒於啱啱熱身啟動令到身體有返一定資源控制身體，所以喺訓練動作入面Nathan都可以比以往更有效地控制身體關節動作，近端穩定性增加，繼而令到目標肌肉張力同刺激都相繼提升。
「Nathan 真實用家feedback」 請看最後一頁錄音！
- 身體排到同強度從來唔係二元對立，當中軸嘅穩定性提高，其實可以直接動作更加穩定，訓練強度同時亦會拉高。
- 呼吸訓練做好可以令全身嘅力量傳遞更加穩定，動作過程軀幹越穩定，代償減少出現，目標肌群接受重量帶來嘅刺激張力就會越大，直接加強重訓效益
正確的呼吸訓練能協助建立腹內壓（IAP），提升脊椎及骨盆的穩定性，大幅減少下背及膝蓋壓力，令腿部訓練過程更易將張力傳遞到目標肌群，提升強度同時減少代償與傷患風險。
胸頸式呼吸會令肩胛肋骨區域肌肉長期參與呼吸動作，令核心力量難以發揮，失去對骨盆及脊椎的穩定作用，導致負重時張力難以集中於下肢正確肌群，變相降低訓練效益及容易出現不適。
先用hooklying和四足跪姿等動作重建肋骨與骨盆的對位，恢復胸腹與胸廓的同步擴張，之後配合Frog伸展提升髖屈活動度，階段式改善近端穩定與行程準備，能顯著加強身體控制與腿部力量傳遞，最終提升整體訓練表現。
此文章由
Frankie 肌肥大/健美備賽教練 撰寫
Frankie 教練專注於肌肥大訓練、健美備賽結構訓練及身體排列優化，並擅長訓練與發力技巧調整。透過動作修正與功能性訓練，協助你改善疼痛、提升運動表現與訓練成效。立即預約動作評估服務，讓專業教練為你的健康與目標保駕護航，邁向更強壯的自己！
