文章簡介

今次文章深入解構延遲性肌肉痠痛（DOMS），指出佢並非乳酸堆積導致，而係結締組織微撕裂、代謝壓力、長時間離心收縮等多重原因形成。文章針對常見迷思，以訓練案例說明長跑選手、爆發力運動員雖然經常酸痛，但未必等於肌肉肥大，提醒大家酸痛並非訓練唯一指標。內容更教你應用複合組、巨人組等高壓訓練法時要適量掌握，重點關心自己運動質素和持續表現提升，唔再盲目追酸痛，建立正確訓練觀念與長遠規劃。

延遲性肌肉痠痛（DOMS）：了解訓練後的酸痛現象

什麼是延遲性肌肉痠痛（DOMS）？

延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness，簡稱DOMS）通常在運動後的12小時開始出現，並於24至72小時內達到高峰。根據目前醫學界的推斷，DOMS是由於肌肉結締組織的輕微撕裂，主要原因來自代謝壓力和離心收縮所引起。

常見的誤解：乳酸導致DOMS？

一般人普遍認為DOMS是因乳酸累積所導致。然而，事實並非如此。乳酸僅會在運動初期短暫出現，且在停止運動後5分鐘內，血液中的乳酸濃度便會迅速降低，並於一小時內恢復至正常水平。由此可見，乳酸並非DOMS的主因。

DOMS的真正成因

目前學界對DOMS的研究尚未達成統一說法，但已知的可能原因包括：

• 接觸不習慣的運動模式或發力方式。
• 大量代謝壓力的訓練方法。
• 大量次數或較長時間的離心收縮。

例如，長跑選手雖然經常經歷大量酸痛，但其腿部肌肉卻相對纖幼，這說明酸痛並不等同於肌肉肥大。

痠痛≠肌肥大：關注運動表現的進步

DOMS只是肌肉訓練效果的冰山一角，並非訓練成功的唯一指標。與其一味追求酸痛來自我感動，更應該關注運動表現是否持續進步，並檢視訓練細節。

引發DOMS的訓練方式

在訓練中突然加入大量代謝壓力的訓練方法，例如：

• 複合組
• 超級組
• 遞減組
• 巨人組

或者累積大量次數與比平時更長的離心收縮，這些都可能導致DOMS的增加。