文章簡介

今次文章針對網上常見迷思，全面分析臀中肌（GM）構造、作用及訓練策略。文章清楚解釋臀中肌雖然可以做Hip abduction，但其真正功能係於複合動作時提供盤骨穩定，防止Hip Shift、維持身體協調。專文帶出孤立性機械動作雖有助肌肥大，卻未必適合想提升日常或運動場景下骨盆、下肢穩定者。最後總結各類閉鎖鏈實用訓練，包括Side Plank、Lateral Lunge、Split Squat等，幫助教練及訓練愛好者精準理解GM的真正強化方式，打破錯誤觀念，提升功能表現及預防受傷。

Q: 什麼是臀中肌？

臀中肌（Gluteus medius，下簡稱GM）起點為骨盆上方的臀中脊（iliac crest）的外側。纖維往下斜向前方，至股骨粗隆（greater trochanter）。

功能為髖外展(Hip abduction)，前束髖內旋(Hip internal rotation)及協助髖屈(Hip flexion)，後束髖外旋(Hip external rotation)及協助髖伸(Hip extension)。當GM無力時，容易令骨盆不穩定和影響hip joint的活動。

GM對於維持盆骨在額狀面(Frontal plane)，與同側闊筋膜張肌(TFL)，內收肌(Adductor)和對側腰方肌(QL)配合，形成Lateral Subsystem，功能為盆骨額狀面及水平面的穩定性(Frontal and transverse plane stability)。

Q: 什麼是穩定性？

當我們活動時，對動作的控制和平衡能力，涉及到肌肉、關節、神經系統等多個身體系統的協調運作，以維持身體的姿勢和運動的準確性。 例如我從地上拾起東西時能維持重心，不向前或兩側跌倒。

Q: 下肢活動時臀中肌在做什麼？

雖然GM的主要功能是hip abduction，但在下肢動作如Squat/ Deadlift/ RDL，GM作出hip abduction的角度其實有限，更多的功能在於穩定，並隨着hip flexion角度作出相對應的internal rotation和external rotation，和協助hip flexion和extension。

Q: 那什麼時候會被認為臀中肌無力？

下肢動作如單邊GM無力向心或離心收縮，動作上會呈現hip shift什至旋轉。

但Side lying時對GM的strength test是開放鏈動作(opened-chain movement)，即使test result為有力，並不代表連結至閉鎖鏈動作時也能有效recruit GM。

Q: 我應該練習Hip abduction嗎？

Machine Hip Abduction 是開放鏈的孤立訓練動作(isolated movement)，Isolated movement 可以有效針對肌肥大，但GM本來功能是穩定(Frontal Plane Stability)，所以以肌肥大角度做孤立訓練去強化GM是不太準確的方法。 正如我想練習寫書法手部的穩定性，選擇了舉起20kg啞鈴停留30秒的訓練一樣，對不準訓練目標。

Q: 什麼練習針對下肢動作中臀中肌無力？

閉鎖鏈(closed-chain movement)的關節複合動作令身體協調骨盆穩定性，才吻合其功能，而訓練選擇有許多：

• Side Plank
• Airplane
• Pelvic Hike and Drop
• Split Squat/ Lunges
• Lateral Lunges
• Lateral Step-ups and downs with stabilisation
• Transverse Lunge

其實，GM無論在等長收縮或離心收縮時，身體都應在一個具真實功能性的擺位，去進行一系列訓練，才能真正強化GM。

參考資料來源：

https://www.physio-pedia.com/Gluteus_Medius
Fetto J, Leali A, Moroz A. Evolution of the Koch model of the biomechanics of the hip: a clinical perspective. J Orthop Sci. 2002;7(6):724-30