文章簡介

「有無諗過，長期腰痛同活動度問題，原來同你過度練腹式呼吸有關？」呢篇文章深入探討，過度偏重腹式呼吸——即係只訓練腹腔擴張、忽視胸廓配合——會點樣影響胸椎活動、肩關節功能同整體核心穩定。內容會以實際案例出發，分析瑜伽學生、體能訓練者因為過度強調「core」與錯誤呼吸技巧，反而削弱咗本來應有嘅動作自由度。Ace Club Fitness用科學角度拆解橫隔膜解剖，分享正確呼吸與身體功能嘅關聯，強調全呼吸、胸廓、橫隔膜、腹腔應該一齊協同，提醒教練與學生唔應盲目單一方式練習。唔好再單一迷信腹式，學識全方位呼吸先至係健康基礎。

有否想過你的腰痛和活動度問題，源自於過度練習腹式呼吸？

練習腹式呼吸確實有其好處，能透過緩慢呼吸來減慢心跳、調節情緒，但只著重腹腔擴張，忽視了橫隔膜結構的整體性，就低估了橫隔膜的重要角色。

過度練習腹式呼吸會帶來哪些問題？

抑制胸腔動作，減少胸椎活動度

在練習腹式呼吸時，會刻意抑制吸氣時的胸腔擴張，抑制了胸椎的活動度。
胸椎，負責軀幹在各個方向中所產生的活動能力——flexion、extension、rotation。
要做出胸椎屈曲，需要前側肌肉向心收縮，後側肌肉離心收縮，胸椎屈曲主要由腹部肌群（腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌）和部分胸部及頸部肌群（胸鎖乳突肌、胸大肌、胸小肌）向心收縮的協同作用，才能提供空間完成動作。

倘若胸腔被限制活動，上述的肌肉未能有效作出離心向心動作，例如向前彎腰，舉高手伸懶腰，一些自然不過的日常動作都會受影響外，這些肌肉參與的訓練動作，亦會反向降低訓練效率，基本上是上身所有動作。

胸椎活動減少，影響肩關節活動度

胸椎的活動度與動作能力，決定了胸廓的形狀，這個平台會直接影響整個shoulder complex的功能。

功能包括：肩胛骨是否能順利地在身體後側滑動、垂直拉時肩關節動作能否產生足夠的角度。
例如在Shoulder press時的shoulder flexion、Chest press中的shoulder horizontal abduction，Lat pull down的shoulder abduction。

抑制胸椎活動度，導致骨盆前傾和腰椎前突

限制了胸椎段的動作，向下延伸的下一個受害者是腰椎，本來腰椎主要擔任穩定的工作，與下身傳遞力量至上身，旋轉的活動，都容易由腰椎過分取代。

如果胸椎無法完整發揮功能，讓腰椎、頸椎彎曲凹折角度過大，附著於後側肋骨的背闊肌無法完整離心收縮，降低後側肋骨的活動能力，倚賴盆骨前傾和腰椎前凸來完成動作，就有可能導致椎間盤壓力增加、下腰產生不適感等現象。

實際案例：瑜伽學生與核心訓練

相信作為健身教練也遇過不少想強化肌力的瑜伽學生，其中一個最熱門的動作是瑜伽後彎backbend。
一般老師會教大家開胸來增加後彎的角度，但過分加深後彎有機會造成胸椎後方小面關節過度擠壓，演變成神經異常。這個動作其實需要髖關節、脊椎和肩關節共同協調動作來完成。

這位學生當初來找我的時候，胸椎偏向繃緊，習慣以腹腔入氣，在學習backbend時，曾被瑜伽老師指導：「因為core唔夠力」。兩年前曾經椎間盤突出，亦自言核心無力，想強化core。

我的考量會從回復身體原廠設定，讓身體能夠做出自然的肋骨動作擴張收縮（或內外旋），呼吸練習，是我們第一課優先設入的強化工作。

呼吸與身體功能的關聯

吸氣帶來擴張，呼氣促進收縮；
擁有完整的呼吸能力，才能發揮肌肉的完整功能。
腹式呼吸過去被過度推崇而忽略了全呼吸的重要性，逐漸衍生出上述問題，望周知。