探討完骨盆前傾對訓練的影響後，本篇將目光轉向另一面 —— 骨盆後傾。如果說前傾是健身界的熱門話題，那麼後傾則往往是容易被忽略的骨盆失控狀況。

如同上篇所述，骨盆作為連接腰椎與髖關節的樞紐，其設計本應是靈活多變的。正常情況下，骨盆會隨著動作需要在不同方向間自由切換：走路時交替前後傾，深蹲、硬舉時則需保持穩定中立。這種動態平衡能力，才是骨盆健康的真正指標。當骨盆被鎖定在某個固定位置，無論是前傾還是後傾，都意味著身體失去了部分活動自由，隨之而來的就是代償甚至傷害。

什麼是骨盆後傾？

骨盆後傾在解剖學上的表現，與前傾正好相反。它指的是髂前上棘相對於恥骨聯合向後上方移動，簡單來說，就是骨盆向後翻轉的狀態。這個位置代表髖關節進入了伸展位置，骨盆的上口變得更加水平。由於骨盆與腰椎的連動關係，當骨盆後傾時，腰椎的生理前凸會隨之減少，甚至變得過直，也就是我們常說的「腰椎曲度變直」或「平背」。

在此姿勢下，身體前側的腹直肌會被縮短、變得緊繃；而後側的膕繩肌與臀大肌同樣處於縮短、難以發力的狀態。肌肉張力分佈與前傾完全相反，後側鏈肌肉的繃緊容易導致髖關節屈曲能力受限。

骨盆後傾是姿勢問題嗎？

同樣地，我們不應將骨盆後傾簡單歸類為「錯誤姿勢」，而是要理解它所限制的功能。一個長期處於後傾的骨盆，意味著它可能已經失去向前傾的活動能力，或者在需要發力時無法穩定於中立位置。這種固定化的後傾，會直接影響訓練表現與身體功能：

第一，削弱髖關節活動幅度。骨盆後傾時，髖關節前方的軟組織（如髂腰肌、股直肌）被拉長無力，而後方的膕繩肌（大腿後側）則處於縮短緊繃狀態。當進行需要髖關節大幅度屈曲的動作時，如硬拉，臀部向後坐帶動的髖屈發力容易發生動作範圍受限，力量難以有效傳遞。

第二，增加腰椎負荷。腰椎曲度變直意味著脊椎原有的緩衝結構被破壞，椎間盤受力不均，壓力容易集中於少數節段。亦同樣因為髖關節屈曲能力受限，於進行負重訓練時，這種異常受力模式會增加椎間盤突出或下背痛的風險。

第三，影響下肢發力效率。骨盆後傾改變了臀大肌的起始點長度，使其處於被縮短的無力狀態，同時過度活化了緊繃的膕繩肌。結果是，在需要臀部發力的動作中，身體會優先動用大腿後側代償，導致「協同肌主導」的練臀腿酸困境，長期下來，這種代償模式還可能影響膝關節的穩定性。

訓練方向

針對骨盆後傾的訓練邏輯，與前傾恰好相反，但又殊途同歸：目標是重建骨盆的活動能力與穩定控制，而非單純將它「推回前傾」。

首先，骨盆後傾者的大腿後側與腹部通常過度緊繃，可配合拉伸動作緩解繃緊後大腿與腹部，恢復軟組織的長度。

其次，要強化無力的肌群。後傾者可透過離心收縮以訓練後側鏈肌肉，透過羅馬尼亞硬拉等動作激活臀部，透過髖屈類動作以幫助骨盆恢復前傾的能力。

總結

骨盆後傾並非單純的「姿勢不良」，而是反映身體前後張力失衡的信號。當我們了解骨盆的結構與正常活動方式，就知道訓練的核心應放在恢復功能：放鬆緊繃的膕繩肌與腹部，同時多作臀部與後大腿的離心訓練，僅記，姿勢所反映的是功能問題，而非外觀糾正。