文章簡介

圓肩與肱骨前移是常見的肩部姿勢問題，兩者成因與訓練方向不同。圓肩需強化胸椎活動及肩胛穩定，常用方法包括胸椎伸展、貓牛式及Y-raise等動作；肱骨前移則重視肩袖肌群強化與關節中心化，建議閉鎖鏈及開放鏈訓練如壁推、熊爬和風車。本文以解剖學角度深入分析，並分享漸進式訓練策略，幫助讀者有效改善肩部姿勢，提升運動效能及預防傷害。姿勢優化不僅改善外觀，更有助呼吸及整體健康。

訓練方向

要矯正圓肩同肱骨前移，訓練思路需從解剖學角度出發，重點係恢復關節位置同強化穩定肌群，唔係盲目訓練大肌肉或以大重量訓練就可以改善問顯。

對於圓肩（盂肱關節內旋過多），訓練方向離不開改善胸椎往返屈曲與伸展的活動能力及肩胛內收外展的能力。常見方法為胸椎伸展練習，如泡沫滾筒開胸椎配合呼吸的訓練動作、貓牛式動作，「想像胸椎向上拉長，肩胛後縮」，幫助胸椎回復正常活動能力。

繼而強化肩胛穩定肌群，如四足跪姿或俯身Y-raise等動作，強調慢速控制，感受肩胛穩定。

對於肱骨前移（前側不穩），重點在於肩袖肌群強化與配合關節中心化的肩胛平面練習。開始用閉鎖鏈動作如壁推、熊爬或側棒式side plank，以肩胛平面位置更有效激活肩袖肌群，抵抗前移。進階到開放鏈如風車windmill等動作，增加多角度不穩，強使肩袖活化。避免過頭推時過度內旋，改用中性握把。

過去學生案例中，一位肱骨前移問題的學生，經過肩袖穩定訓練，配合開放鏈肩關節穩定性動作，抬臂痛消失，肩關節不穩定的情況亦明題有效改善。總言之，兩個問題訓練需漸進，圓肩重點較在於胸椎肩胛往返不同動作的能力，前移重點在於中心化。從評估開始，結合呼吸、核心、胸椎、肩胛肩關節等穩定性訓練，每週以訓練提高身體滯後的能力以作適應性加強，改善問題並非想像般困難。

結語

圓肩與肱骨前移雖然外觀相似，但成因不同。透過了解解剖學，大家可以更精準選擇練習，避免盲目跟風。記住，姿勢問題唔單止影響外觀，更會波及呼吸同整體效能，優化關節位置，就等於解鎖更好訓練成果。

若果你都有以上問題，不妨約你信任的教練或治療師為你作出評估，為你作出最具效益的訓練安排。