文章簡介

手腕不適係運動同訓練常見問題，特別亦見於閉鎖鏈動作如掌上壓、Handstand等，本文透過新學生評估案例分享，講解手腕壓力成因、動作排查及肌動學理論分析。作者指出僅靠肩胛穩定、夾手踭等網上建議未必能解決問題，真正關鍵在於旋前活動度及手掌均勻承重。文中提供詳細動作評估方式，強調動作細節和個人活動度限制，呼籲大家遇到手腕不適時宜尋求專業評估和針對性調整，提升訓練安全及效果，是教練和運動愛好者不可錯過的功能矯正重點參考。

前言：新學生動作評估與案例分享

近來專注幫新學生做動作評估，今篇將近來遇到嘅個案同大家做case sharing，一來可以分享下評估視覺、二嚟可以分享下訓練思路，亦可以藉住呢啲case去帶出，坊間常見嘅資訊究竟邊啲係適合你，有邊啲係唔適合。

手腕不適在訓練及運動中的常見性

話說近來遇到個客人訓練時候手腕不適，而手腕唔舒服都係好多朋友喺訓練同運動上遇到。 無論係重訓、yoga、Pilates、pole dancer，唔同運動嘅老師同教練都有分享手腕問題係經常遇到嘅狀況，如果你身體喺訓練上都遇到咁嘅情況，歡迎你詳細睇下以下文章。

個案詳情：《手腕不適》

近來遇到位客人，主訴手腕唔舒服，掌上壓痛，Handstand痛，做下四足跪姿都會唔舒服。

上到嚟評估時，分享到已經上網睇過好多「前鋸肌激活」嘅方式，又或者係肩外旋啦，做動作時候將手踭夾去身體啦，但反而會導致更加多唔舒服。學生對於呢種情況覺得好無助又好無出路，明明跟足網上咁樣講，「夾手踭」去比肩胛感覺出力多啲，比前鋸肌發力多啲，但係並唔覺得肩胛發力幫助到手腕改善。

問題排查與動作評估

手腕壓地有唔舒服真係好常見，問多少少先。

「係唔係已經訓練過肩胛穩定嘅動作？」

係。

「係唔係夾完手踭會仲差啲？」

係。

其實有啲端倪，呢個方向係動作上已經排除左啲問題，但又同時指向緊啲問題。

做下assessment望望先。

「你試下做個四足跪姿嚟望下呀」

骨盆控制無問題。肋骨控制，有進步空間，但同complaint位置有啲遠，再望落去。肩胛控制都幾好，擺位也好，力量都有。

膊頭手踭呢？

哦？夾手踭嘅時候掌心橈側位置就會拎起。

「試下幫我成隻手掌、五隻手指都出力㩒住地下」

「唔洗特登夾手踭，維持呢種發力，再做push up 同 quadruped試試。」

「好好多，胸又食得應，手腕又無左果種唔舒服。點解會咁？」

理論解析：閉鎖鏈旋前肌動學

《來點理論，閉鎖鏈旋前肌動學》 先講結論，就係缺失左完整嘅旋前活動度。

肘關節係由橈⾻、尺⾻、肱⾻組成，係一個二維關節，主要動作做到屈曲、伸直，同旋前、旋後。開放鏈旋前時候，橈⾻會圍住尺⾻轉，令到掌心朝下；而當我地手放響地下嘅時候，橈骨腕骨因為壓左喺地下會調返轉成為固定點，而夾手踭呢個動作，除左肱骨外旋會令到盂肱關節（等同於肩關節）做肩外轉，亦因為肱尺關節嘅緊密連接，仲會帶動尺骨喺穩定嘅橈骨上面向外轉，呢個就係一個閉鎖鏈嘅旋前動作。

盡量簡單講，開放鏈旋前動作，就係前臂相對上臂IR；閉鎖鏈旋前動作，就係上臂相對前臂ER。

夾手踭，就係上臂ER，但因為旋前活動度缺失，前臂唔可以保持唔郁，變左跟住一齊ER，但前臂ER會令到手掌嘅承重點由橈骨轉移左去尺骨。尺骨喺近端係比起橈骨大，但喺遠端橈⾻較尺⾻大。大家可以當係腳腕同拗柴嘅position去做承重，用咁樣嘅方式放響手腕到，當然手腕又會唔舒服，胸又會無感覺。

補充多少少，旋前肌群同掌屈肌群喺手踭內上髁共享非常接近嘅肌肉起點。旋前活動度影響手腕承重位置，都會令到橈側、尺側屈腕肌、屈指淺肌、掌長肌呢啲掌屈肌群喺掌伸承重嘅position下，唔能夠好好做到離心受力。

活動度受限與肌肉張力問題

受限嘅活動度會令到呢堆肌肉「無足夠嘅空間」去有效拉長產生張力，離心緩衝功能失效，就會令到原本應該由肌肉吸收同分散嘅衝擊力負荷，就會直接或者過度傳遞到被動穩定結構。

小結與建議：改善手腕壓力的方法

手腕不適喺運動同訓練中好常見，特別係閉鎖鏈動作如掌上壓 / Handstand呢類動作，今次個案分享，我哋見到手腕不適可能同旋前活動度嘅缺失有關，夾手踭等動作可能會因錯誤承重而加劇問題。

準確嘅評估同調整，例如確保手掌平均出力、避免過度夾手踭，可以有效改善手腕壓力感。建議大家喺訓練時多留意動作細節同自身活動度限制，需要時搵一位你信任嘅教練或治療師為你做個詳細評估，針對改善問題。

坊間資訊繁多，但唔一定全部適合每個人。