文章簡介

本文針對高低臀問題，拆解原因並提出循序漸進的骨盆穩定及臀部活化訓練策略。作者建議由側平板支撐打好基礎，再帶入單腳主導訓練如Stepup及Bulgarian Split Squat，全程專注保持骨盆水平，避免操之過急。通過慢速和低次數操作，有效重啟臀部發力，提升訓練效果，是教練及訓練者改善姿勢與功能必讀重點。

咁點樣改善高低臀，等臀部可以重新發力呢？

不妨將以下訓練動作按部就班加喺課表入邊，去慢慢加強骨盆控制嘅能力。

一.先強化額狀面骨盆穩定能力，側平板支撐係一個好嘅基礎訓練

重點在於啟動側腹部同臀部肌肉，有意識地控制與腰椎位置，避免佢向地下方向墜落。做嘅時候，要專注於將「上面嘅盆骨向天花版推」。呢個動作既可以訓練側腹穩定骨盆嘅能力，又可以以此做基礎去訓練連接喺骨盆至股骨（大脾）外側嘅肌肉，去加強骨盆穩定性。

二.將穩定能力轉移到功能性動作

掌握咗側平板嘅骨盆控制後，就要將呢種能力 「Carry Over」到實際訓練動作上，例如 Stepup同 Bulgarian Split Squat呢類對骨盆控制能力具高需求嘅單腳動作。 而進行呢啲單腳主導嘅動作時，必須專注控制於保持兩邊骨盆高度水平，呢個控制係簡單有效重啟臀部肌肉發力嘅前提。

當你發現自己做動作時有高低臀，唔好急於增加負重或次數。好多人以為高低臀係源於「唔夠力」，誤以為只要繼續加重去練呢類單腳動作就會有改善，但其實真正嘅做法，係應該先退回基礎（如側平板），重新建立穩定能力，再以「無負重 -> 輕負重」嘅方式循序漸進。

寧願將動作次數減少、速度放慢，都要確保全程控制好骨盆水平，只有拆解咗骨盆穩定嘅問題，先能夠真正重新啟動臀部肌肉，感受佢哋應有嘅發力感。

下次遇到高低臀呢類骨盆高低失控嘅問題，不妨將以上動作加入你嘅訓練課表啦～