文章簡介

本文針對運動訓練或日常動作常現的「高低臀」問題，分析其源於骨盆額狀面穩定性失調和側向肌群協同不足，逐步說明理想臀部發力需依賴穩定骨盆平台。讀者可透過單腳站立自我評估骨盆控制能力，為後續改善訓練打下基礎，是力求提升下肢動作質量者必讀解構。

你有無試過踩樓梯機或者操腳時候，發現有好明顯嘅高低臀，你知唔知點解會咁呢？

首先，大家可以先認識理想嘅臀部發力機制，理想嘅髖關節（臀部）發力係有「條件」，就係穩定嘅骨盆。當我地做唔同類型嘅下肢訓練，無論係Bulgarian Split Squat，抑或係踩樓梯機等簡單動作，我地都要先做到骨盆穩定。

咩叫骨盆穩定呢？

簡而言之，就係整隻腳做緊咩方向嘅動作都好，無論係向下撐 (Step Up)、向外踢(Kickback)、向後伸(Lunges)，我地都希望見到身體有能力維持骨盆不動，當骨盆能夠維持穩定不動嘅時候，骨盆就會成為左呢啲髖關節肌肉嘅穩定平台，當髖關節發力時候，就夠能確保骨盆以下嘅肌肉能夠好好發力。

然而，當骨盆喺左右方向（額狀面）未能保持穩定，就會直接影響髖關節提供一個穩固嘅支點去發力。結果係，當你嘗試用力踩個人向上時，臀部肌肉冇辦法有效收縮參與動作。取而代之，身體會不自覺用腰椎向左右兩側彎曲（側屈）嚟代償發力。呢種代償模式唔單止令臀部訓練效果大打折扣，仲會增加腰椎壓力。

相信好多人都遇過，做臀部訓練，反而單側下背仲攰過臀

咁點樣評估自己有無骨盆控制嘅問題？

一個簡單有效嘅方法係觀察單腳站立（Single Leg Stance）時嘅表現。

如果單腳站立時，你能夠保持兩邊骨盆高度水平（冇明顯一高一低），即代表負責穩定骨盆側向能力嘅側向系統（Lateral Subsystem）運作良好。呢個系統包括支撐腳嘅臀中肌、內收肌群，以及對側（懸空腳一邊）嘅腰方肌，佢哋之間嘅協調合作就係穩定骨盆左右平衡嘅關鍵。

相反，如果單腳站立時，懸空腳嘅骨盆明顯向下沉，即表示你嘅骨盆喺額狀面嘅控制能力不足。以致腳一懸空，骨盆上方嘅肌肉唔夠力拉住骨盆，就會失去支撐「向下跌」，呢種失控正正就係導致踩樓梯機或做其他動作時出現高低臀嘅狀況。

留意下一個post ，會教你有咩訓練可以解決高低臀！