文章簡介

沙漏症呼吸（Hourglass syndrome）日漸受健身與教練界關注，本文詳細剖析其成因、外觀及實際功能影響，指出長期過度收腹會引發肋骨外翻、核心力量下降、呼吸及訓練表現失衡等問題。作者透過解剖學詳解胸腹壓力分布，並提出改善方向，包括減少強行收腹、強化橫隔膜主導呼吸與實用矯正訓練法。文章強調，呼吸調整與功能訓練應兼顧競技需求與健康表現，幫助讀者對「細腰」、「收腹」等流行指令有更理性認知，並學會平衡外觀與動作功能，是健美運動員和教練必讀的矯正指南。

「我要約你既動作評估 ! 想搞搞個肋骨外翻同膊既問題！ 岩岩submit jor form」

近年嚟無論喺健美界定教練業界，「控制肋骨與呼吸」都係多左人注意嘅方向嚟。而「收肋骨」呢個提示語好多時會令到我地以為收肋骨係一個好用力嘅動作，常出現嘅狀況係，我地會用左收小腹嘅力嘗試去控制收肋骨，咁假若我地用左收小腹嘅力去控制肋骨會發生咩狀況呢？近來就遇到位比堅尼運動員，過多收小腹嘅力，令身體發生左沙漏症呼吸嘅模式，至於咩係沙漏症呼吸，我地一齊睇落去。

什麼是沙漏症呼吸?

首先，咩係沙漏症呼吸呢？沙漏呼吸候群（Hourglass syndrome），係一種因為過度收腹而導致嘅姿勢問題。喺解剖學上形容，呢個情況會令腹腔中間位置變窄，上腹（下肋骨）外翻、下腹內收，所以固名思議，就係形狀好似沙漏咁。而過多收下腹嘅力量，甚至會出現慢性嘅骨盆後傾，但係上腹（下肋骨）嘅位置就會依然維持外翻，形態上望落去就會變左做好似一個沙漏咁，肋骨位較闊，但下腹位會比較窄。

沙漏症呼吸會如何影響訓練？

咁沙漏症呼吸模式，係唔係只係外觀上嘅問題呢？我地嚟講講當中嘅影響，長期使用收下腹嘅方式去做呼吸，會破壞我地腹腔同胸腔嘅自然壓力平衡、抑制深層嘅核心肌群同呼吸肌肉，例如橫隔膜、腹橫肌、骨盆底肌嘅肌肉都會被影響，而伴隨以下嘅症狀都會容易發生：呼吸功能受限，攝氧量下降，而同時間，呼吸模式亦會因此被改變成胸式或頸式呼吸主導。喺健美運動員身上，無論係MP定係Bikini運動員，好直觀嘅影響就係擺posing時肋骨容易收唔住，mid-section睇落會有影響，或者喺訓練上，因為本身負責穩定骨盆同肩胛骨嘅肌肉轉移左去做胸頸式呼吸，都會令到骨盆或肩胛穩定性下降，進一步影響上下身訓練。

好多人話做動作要收腹，乜唔係就係要收腹去穩定核心咩？

問題係源自腹肌過度收縮，尤其係腹直肌下部同腹橫肌，呢個情況會導致橫隔膜下降嘅能力受限，當腹腔區域唔能夠做到360度嘅有效擴張（前後側、左右側），繼而就會影響呼吸同姿勢。解剖學上，腹腔區域係由橫隔膜（天花板）、骨盆底肌（地板）、腹壁肌肉（前側）同脊柱肌肉與胸腰筋膜（後側）組成，以上區域嘅肌肉正常運作時，橫隔膜向心收縮向下降，而骨盆底肌、腹壁肌肉配合作出離心收縮，胸腰筋膜亦會維持均衡張力，前後者相加會形成良好嘅腹內壓建立（intra-abdominal pressure），幫助穩定腰椎同骨盆段，呢個時候肋骨唔會喺一個過度外翻嘅位置，而且骨盆同腰椎穩定性亦都係最好。

而沙漏症時，下腹過緊壓迫腹腔中段，造成橫隔膜向下降嘅空間受限，而腹內壓建立會出現下段嘅限制，下腹內陷會導向壓力不能均衡由整個腹腔分擔，令到上腹（下肋骨）有比較明顯嘅擴張。呢個綜合症常見於追求細腰嘅健美運動員，然而希望達致mid-section望落去更幼，健康嘅呼吸動作模式可以係比較平衡到競技需求同功能嘅角度，健康又完整嘅呼氣能力可以帶嚟完整嘅肋骨下沉，既能夠喺外觀上達至匹配健美運動嘅競技需求，又可以喺功能上做到好嘅呼吸模式同脊椎穩定。

所以大家要理解，沙漏症呼吸唔單止係外觀嘅問題，亦牽涉功能失衡，需從呼吸同核心整合入手。

調整方向

咁應該點樣改善？連結以上解剖理解，要安排訓練，就係要恢復返正常嘅呼吸模式。

基本上透過正常嘅臥姿訓練如Supine 9090，透過放鬆下腹，重置骨盆位置同本體感覺，練習呼氣時靠用力呼氣而非收下腹嘅力，其實已經可以喺短時間拎到明顯嘅形態改變。好多時我地想將肋骨做好控制，我地會選擇左用「壓肋骨」嘅力，但係肋骨就好似一個fit ball,我經常會用呢個例子形容比學生聽：如果我地要摺埋個fit ball，最簡單嘅方法係點？就係放氣，放走入面嘅空氣，再加輕微嘅外力擠壓，fit ball自然會摺得埋，但係如果我地無將個fit ball入面嘅空氣排走，個fitball點壓都唔會摺得埋；肋骨亦然，收肋骨唔係只靠屈曲脊椎或者壓腹嘅力，而係要靠呼氣，你呼氣嘅能力愈高，肋骨就自然能夠收得愈埋。