文章簡介
呼吸模式與動作效能的關聯成為運動矯正新焦點，繼探討沙漏症呼吸後，本文深入解析常見呼吸模式類型，包括理想的橫隔膜呼吸、腹式呼吸、胸式呼吸與頸式呼吸，並比較各自帶來的健康、核心及訓練影響。文章強調橫隔膜呼吸能帶來360度胸腹腔擴張、提升核心穩定及運動表現；同時指出都市人因壓力及動作失衡，容易出現腹式、胸式或頸式呼吸主導，進而誘發骨盆不穩、下背痛、肩頸不適或上肢活動障礙。最後，建議有動作或呼吸疑慮者，可諮詢專業，針對性矯正呼吸及動作失衡，建立更健康的訓練基礎，是教練與愛好者提升訓練效能的必讀重點。
沙漏症呼吸模式（Hourglass syndrome）後的呼吸模式探討
繼早幾日分享到嘅沙漏症呼吸模式(Hourglass syndrome)後，收到好多讀者問到，原來呼吸模式可以有咁樣嘅分類，仲有無更多常見嘅分類可以帶出？
今篇就同大家分享下常見嘅呼吸模式，等大家可以嘗試了解更多唔同嘅呼吸模式，從而了解自己身體嘅呼吸係唔係較健康較理想嘅一類。
呢篇文章會從解剖學角度探討常見呼吸模式，幫助大家了解真正意義，優化訓練安排，避免誤解導致代償或傷害。
理想呼吸模式：橫隔膜呼吸（全呼吸）
首先先講理想嘅呼吸模式，橫隔膜呼吸或稱全呼吸，係比較理想同具效益嘅呼吸。理想情況下，吸氣時候橫隔膜向心收縮向下降，當橫隔膜向下推嘅時候內臟亦會稍微向下擠壓，而下方嘅骨盆底肌會承接上方推落嚟嘅壓力，並配合前側、兩側嘅腹橫肌、腹內斜肌、以至一直連去後側深層嘅胸腰筋膜離心共同去協調張力，理想嘅呼吸模式會為胸腔腹腔都帶嚟360度嘅全方位擴張，而且呼吸節奏較慢、長、深，亦會較能啟動副交感神經，會令人放鬆同平靜下落，所以點解好多人講理想呼吸有唔少好處。
除左能夠優化氧氣攝取同減壓，理想呼吸模式仲可以提升核心穩定，研究顯示，橫隔膜主導呼吸可以增加腹內壓達20%，幫助脊椎穩定，減少下背痛風險；另外，呢種模式改善血流通，降低心率變異，提升耐力訓練效能，尤其適合運動員恢復。
常見呼吸模式類型
但係，都市人因為唔同嘅情緒壓力、動作模式、不同嘅生心理因素等，都會令到呼吸模式開始有改變，常見嘅就會有以下幾種模式。
腹式呼吸
腹式呼吸其實係喺好多運動都有提倡，「氣守丹田」類似嘅形容，或者係解剖學上提及到嘅arculate line，喺好多運動上都係特別會提倡到嘅一個特別landmark，都提倡希望能夠令呼吸帶到下腹部嘅位置。而好嘅腹式呼吸希望係做到如上一段提及到接近橫隔膜呼吸而帶來嘅全方位腹腔擴張，但係腹式呼吸嘅過度提倡會令到好多人對腹式呼吸有誤解，誤以為腹式呼吸喺單指腹部前側嘅擴張，然而呢種過度嘅前側腹式呼吸，會令到骨盆產生一個向前下方移嘅力，導致骨盆前傾，所以過多嘅腹式呼吸所帶來嘅影響，其實就係骨盆不穩定。
常見會同時衍生嘅狀況就係訓練時臀部難發力，容易由後大腿或者前大腿代償左臀部肌肉，以致慢性下背痛、髖夾擠都係常見會發生嘅狀況。腹式呼吸好處多，但誤用會放大骨盆不穩，惡化姿勢同訓練效能。
胸式呼吸
第二種常見嘅係胸式呼吸，呢種呼吸模式會顯示出嚟嘅動作模式，就係胸部會向前、上方擴張，更甚係腹部同下肋骨完全無擴張。呢種呼吸模式常見影響係因為將胸部嘅輔助吸氣肌肉變成主導吸氣肌肉，會令到呢一類次要幫忙呼吸嘅肌肉優先被徵召負責呼吸，胸小肌、胸大肌、前鋸肌等等，呢啲肌肉本來都係負責上肢動作同埋肩胛骨嘅穩定性，但因為被迫代償，常見會出現上肢動作活動度受限制，而亦都因為腹部肌肉未能夠好好參與呼吸，會以致腹腔嘅肌肉變得愈嚟愈弱，腹內壓同腰椎嘅不穩定性亦會增加。簡而言之，胸式呼吸係因壓力或姿勢差而生，橫隔膜受限，轉用胸廓肌群主導，胸式呼吸常見會有嘅訓練問題就係下背不穩定，上肢活動、訓練同穩定性皆共同受影響。
頸式呼吸
最後，頸式呼吸都係一種常見嘅呼吸模式。頸式呼吸常因情緒緊張或頸椎問題而起，壓力大嘅人常見呢種呼吸模式，會呈現出嚟嘅形態，就係吸氣時整個肩帶位置會伴隨吸氣時向上方移動，大家可以想像為吸氣時膊頭會向耳朵靠近嘅呼吸模式。
呢種呼吸模式同胸式呼吸會帶來嘅影響理解上有啲接近，就係本來主要負責頸椎穩定或活動嘅肌肉，如斜角肌/胸鎖乳突肌/上斜方肌/肩胛提肌等等嘅肌肉，因為本來身體未能進行理想嘅呼吸模式，而將呢類輔助吸氣肌肉成為主導吸氣肌肉，常見會發生嘅影響喺肩頸出現明顯活動度限制，甚至係上肢麻痺等情況，喺訓練上帶嚟嘅影響係上肢動作穩定性明顯下降，尤其是過頭推等垂直推動作。
本來胸式頸式呼吸等短呼吸嘅模式係可以加快換氣效率，尤其係喺啲比較高強度嘅運動，以作幫助加快恢復換氣。但畢竟呼吸係人體無間斷嘅動作嚟，若然呢類短呼吸嘅模式變成為主導呼吸嘅常規模式，呢類輔助肌肉會發生唔少肌肉過勞問題，繼而就會影響到唔同嘅動作發力。
呼吸模式與動作表現關聯性
若然你都懷疑動作問題同呼吸模式具關聯性，不妨搵一個你信任嘅教練或者治療師幫你做進一步嘅評估。
隨筆，下次見
常見的呼吸模式包括橫隔膜呼吸（全呼吸）、腹式呼吸、胸式呼吸和頸式呼吸，其中理想的橫隔膜呼吸有助於提升核心穩定、減少下背痛風險並改善整體運動表現；而腹式、胸式和頸式呼吸若成為主導模式，易令骨盆不穩或腹壓不足，進而降低動作效率並導致代償或慢性疼痛，所以呼吸質素直接影響訓練成效與身體健康。
橫隔膜呼吸能同時擴張胸腔與腹腔，帶來360度全方位張力協調，激活副交感神經，有助放鬆、提升氧氣攝取及耐力，並建立良好腹內壓與肌肉張力平衡，是最有益於運動員表現及受傷預防的呼吸方式。
如發現自身為常見非理想呼吸模式或有慢性疼痛及動作受限，可尋求專業教練或物理治療師協助，進行動作及呼吸模式評估，針對性改善呼吸和核心穩定，優化整體動作與健康。
此文章由
Lok Chau 復健/身體排列/動作調整專家 撰寫
Lok Chau 教練擁有超過十年教學及個案經驗，並持有多項國際專業認證，專長於動作分析、矯正及復健訓練。作為前健美運動員及Ace Club Fitness創辦人，他致力以動作修正和功能性訓練，協助你改善疼痛、提升運動表現。
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